"A tápanyagok egyensúlyának eltalálása csak egy a sok kihívás közül. Ebédig meg is kell őrizniük a fogyaszthatóságukat, mintha épp akkor vennénk őket elő a hűtőből. Meg kell felelniük az iskolai előírásoknak is, ugyanis van olyan intézmény, ahonnan kitiltották a mogyoróféléket, esetleg a tojást. Fontos, hogy a gyerek gyorsan elfogyaszthassa az ételt, mert játék helyett nem egy hatalmas almán szeretne órákat rágódni."

A tápanyagok becsomagolása

"Általános hiba azt hinni, hogy egy szelet fehér kenyér mézzel vagy lekvárral megteszi. Ebben azonban nincsenek olyan tápanyagok, mint pl. a lassan felszívódó teljes értékű gabona és a fehérje, ami segíti a gyereket abban, hogy koncentráljon, és ne érezzen éhséget." - mondta Di Prima, a Több borsót kérek: megoldások a válogatós gyerek táplálására című könyv szerzője.

Ehelyett az egészséges uzsonnás doboz az alábbiakat tartalmazza:

• Lassan felszívódó szénhidrátok: pl. teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz, maradék tészta vagy rizs, hogy biztosítsa az elegendő rostanyagot és segítsen összepontosítani.
• Kalciumban gazdag ételek: alacsony zsírtartalmú sajt, joghurt, tej, puding kis tálkában, kanállal.
• Vastartalmú fehérjeforrások: sovány hús, hal, csirke, tojás, humusz, hüvelyesek, mogyoró (ha az iskola megengedi)
• Gyümölcs: Di Prima kihangsúlyozza a friss gyümölcs fontosságát. A gyümölcsös szeletek nem megfelelőek, mert a fogakhoz ragadnak, és nem is lakik jól tőlük a gyerek.
• Zöldségek: kis adag saláta, nyers zöldségek, mint pl. paprika, zeller, uborka vagy cukorborsó.
• Gyümölcslé helyett inkább víz vagy tej

A só kihagyása

Az uzsonna készítésekor kevesekben merül fel annak gondolata, hogy a kilenc éves gyerekük infarktust kaphat. A túl sok só azonban későbbi életkorban okozhat magasabb vérnyomást, állítja a Só és Egészség Akciócsoport ausztrál részlege. Az általános iskolások körében azonban gyakori, hogy előre csomagolt ételt visznek, állítja Karen Kingham akkreditált, gyakorló dietetikus. "Ezekben az ételekben azonban rengeteg a só, még a kis csomag kekszben is. A só a tápanyag-összetételben nátrium címszó alatt szerepel. Az alacsony sótartalmú ételek közé azok tartoznak, melyeknek 100 grammjában 120 mg-nál kevesebb a nátrium.

A méret igenis lényeg

A könnyen elfogyasztható ételek adják a dobozos ebéd sikerét. "Az alma kiváló táplálék, de sok gyerek túl nagynak találja, ezért nem eszi meg az egészet." - mondta Di Prima. Az ő módszere az, hogy negyedekbe vágja az almát, a vágási felületet bekeni citrommal, majd összeilleszti újra a szeleteket és becsomagolja. A fogpiszkálóra szúrt kisebb darabok is vonzóak lehetnek. "Ugyanez vonatkozik a szendvicsre is. Ha könnyebben megeszi úgy, hogy nincs rajta a héja, és 6 kisebb darabra vágják, hát legyen." - tette hozzá.

Hadd szóljon bele

"A gyerekek szeretik a megszokott dolgokat, és előfordul, hogy minden nap ugyanazt ennék. A hatévesekkel azonban előfordul, hogy már tárgyalni kell. Ételcsoportonként válasszanak megadott lehetőségek közül. Jelöljék ki, hogy milyen fehérjét vagy gyümölcsöt szeretnének enni." Adjunk nekik nyalánkságot is? "A nyalánkságok zsúrra valók. A legjobb falat a kiegyensúlyozott ebéd, mely egyensúlyban tartja a vércukor-szintjüket.

Rágcsálnivalók

• Gyümölcsös vagy müzlis joghurt
• Zöldségpálcikák túróval, humusszal, avokádókrémmel (mártogatni)
• Egy kisebb banán, mazsolás vagy banános süteménnyel
• Teljes kiőrlésű keksz, vagy házi pita-chips humusszal vagy tzatzikivel
• Ivójoghurt és dinnyeszelet
• Házi készítésű mini gyümölcsös muffinok
• Gyümölcskenyér zsírszegény ricottával
• Házi készítésű magkeverék szotyolából, tökmagból, mazsolából és szárított sárgabarackból

Ebédre

• Néhány szendvicsfajta előre is elkészíthető és mélyhűthető, mint pl. sajtos, humuszos, csirkés, mogyoróvajas vagy sovány húsos (saláta ne legyen benne, mert az megfonnyad).
• Teljes kiőrlésű tekercsek töltelékkel: humusz, reszelt sárgarépa avokádóval, reszelt sajt avokádóval, cukorborsó fejes saláta. Vágjuk falatnyi darabokra, hogy könnyebb legyen megenni.
• Saláta nyers zöldségdarabokkal, sajtkockákkal, teljes kiőrlésű kenyérrel
• Falafel vagy kemény tojás koktélparadicsommal, pitával
• Tészta nyers vagy sült zöldségekkel, kevés öntettel. Kis doboz tonhal-konzerv.
• Egy szelet házi készítésű pizza 
• Teljes kiőrlésű szendvics főtt tojással, light majonézzel, salátával.

Kapcsolódó cikkek
	Az úszás csökkenti a vérnyomást
	Oxidánsok segítik az egészséges vérnyomás fenntartását
	A terhesség alatti dohányzás árt a gyerek érrendszerének
	Kóros szófogadatlanság
	Zöldséget jutalomért
	Figyeljünk vérnyomásunkra
	Túl sokat eszik a gyerek. Mit tegyek?
	Kevésbé egészségesek a gyermektelen nők
	Tojással megőrízhető az éberség
	Kivivel a magas vérnyomás ellen